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孕期“长娃不长肉”的好方法!

发布时间:2021-10-30  点击量:
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准妈妈们都想像许多明星孕妈那样,孕期基本只长娃不长肉。只有肚子大,身上还是很精致苗条哒,最重要的是生完孩子瞬间就能恢复到以前的魔鬼身材!真是让人好不羡慕啊!!你是不是也好想要?十月菌这就推荐几个特别有效的孕期保持身材的好方法!这些方法不仅能让你当妈后依然美貌,还能预防各种孕期

首先是准备工作,拿个小本本写下,记住并严格遵守以下孕期体重增长的标准:

(以孕前标准体重的单胎孕妈为例)

10周前体重增加约0.65kg

20周前体重增加约4kg(前20周每周约增0.45kg)

30周前增重约8.5kg

40周前增重约12.5kg

那么按平均数据来看,

整个孕期增加的这12.5kg,

都长在哪儿呢?

十月菌说:我们的体重变化遵循“11kg=7kg水分+3kg脂肪+Ikg蛋白”的标准。

十月菌说:这里插播一条号外,据说,孕前酗酒的低收入孕妈,会特!别!胖!看来,想要产后保持好身材,怀孕前努力挣钱+不喝酒。

OK,现在十月菌教你完美身材第一式:要吃对!这是孕期控制体重最重要的一部分!

怀孕后吃东西最好的方法就是按“份”吃

“份”是个What?

为了方便计算热量,国际上已经找到了非常实用的计算方法,那就是按一种食物提供90Kcal能量时的重量,计作一份。

一份=一种食物提供90Kcal能量时的重量

搞清楚什么是“份”,孕期需要多少热量,再用“交换份法”或“手掌法”,孕妈就可以根据自己的情况管好自己的身材啦!

食物交换份法

就是通过计算热量来搭配食谱。

实际做起来一共分三步:

第一步:计算标准体重(身高(cm)-105)。

第二步:计算每天所需的总热量。

(孕早期每天需要的热量是30Kcal/Kg×理想体重,孕中后期每天需要30-35Kcal/Kg×理想体重/d+200Kcal的热量。)

第三步:搭配每天的食物(蛋白质15%?20%,脂肪25%?30%,碳水化合物50%)。

然后,准妈妈就可以来看每种食物的热量,搭配每天的食谱。

宝呀,你将来可要好好学数学呀

就是用手来量出食物的量。

蔬菜:两手1把能抓住的菜,相当于500g。

碳水化合物:生米或生面抓一拳头,约1两。

蛋白质:掌心大小、小指厚,或与两指长宽一致的痩肉量,都相当于50g蛋白质。每天50?100g蛋白,就能满足一天的需求。

脂肪:一拇指指尖那节大小的油,相当于10g。

简单说就是“3份主食一拳头、1份水果单手捧、1份叶菜两只手、1份坚果两手抓、5份蛋白五掌心、1份素油一拇指”。

PS: 孕妈们在孕期最好常备一份“食物热量表”,这样更方便大家照单下菜,安排科学饮食了。

如果你觉得以上都太过麻烦,

十月菌再推荐一个更好记的招:

九个“一”原则

1杯奶(250-500ml)

1份粮食(250-300g)粗细搭配,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。多样化,一天12种,一周25种。

1斤蔬菜(250-350 g绿叶)

1-2个水果(250-350g)

100g豆制品

100-200g肉类(优先级:没腿>2条腿>4条腿)

1个鸡蛋

—定的调味品(油25g、盐6g、不用或少用糖)

一定的饮水量(1500-2000ml)。

吃好了,孕期还要适当运动。这便是美好身材的第二式,中低强度的有氧运动最适合准妈妈。

管住嘴,迈开腿,S形曲线才叫美

即使以前你是个彻头彻尾的女汉子,怀孕后也要温柔点,运动强度不能超过怀孕前。散步、游泳、瑜伽、健身操、上肢运动等,都是很适合孕期的运动。

美国妇产科协会建议没有任何并发症的准妈妈,每周要做2.5小时的中等强度运动,比如快走就很好,每次30分钟,每天走路7000-10000步。但要提醒哪些孕前就很少运动的孕妈们,可以从强度较小的运动开始,循序渐进,慢慢加大到这么大的量。而且最终的强度一定也不能过高,而且每次运动时间也不能太久。

每天走路7000-10000步

温馨提示:最好带点零食,防止低血糖。

宝宝2周